Czy wegetarianizm jest zdrowy? – Zalety i wady diety wegetariańskiej

Czy wegetarianizm jest zdrowy? – Zalety i wady diety wegetariańskiej Dieta roślinna staje się coraz bardziej popularna. Wiele osób rezygnuje z mięsa stając się weganami i wegetarianami. Jednak zagadnienie czy dieta wegetariańska jest zdrowa jest postrzegane w różnoraki sposób, albowiem wśród naukowców i dietetyków są jej liczni zwolennicy i przeciwnicy. Jak jest więc naprawdę?

Czym jest dieta wegetariańska?

Wegetarianizm to dieta polegająca na spożywaniu produktów roślinnych, a wykluczaniu mięsa. Wegetarianie nie spożywają wszelkiego rodzaju mięsa, ryb i owoców morza, a także żelatyny i serów produkowanych na podpuszczce zwierzęcej. Jadłospis wegetarian bogaty jest w warzywa i owoce, a także produkty zbożowe, orzechy, kiełki, nasiona i oleje roślinne. Choć pozwala na spożywanie produktów mlecznych, nabiału i jaj, zamiast mięsa jako źródła białka proponuje jego roślinne zastępniki: tempeh, seitan, tofu proteinę sojową oraz nieliczne produkty z kurzych jaj. Początkowo wegetarianizm miał charakter religijny i rozpowszechnił się on przede wszystkim w Indiach oraz w starożytnej Grecji i Rzymie. Stosowany był przez wyznawców religii postulujących powstrzymanie się przemocy wobec zwierząt.

Jakie rodzaje wegetarianizmu wyróżniamy?

Wiele odmian diety bezmięsnej potocznie nazywa się odmianami wegetarianizmu. Są to:

• laktoowowegetarianizm – eliminuje mięso, dopuszcza nabiał, jaja i miód.
• weganizm – oprócz mięsa wyklucza mleko, sery, jajka czy miód,
• witarianizm dopuszcza spożywanie wyłącznie surowych warzyw i owoców,
• fruktarianizm – dopuszcza jedynie jedzenie owoców, które samoistnie odpadły od rośliny,
• owowegetarianizm – z produktów zwierzęcych dopuszcza jedynie jedzenie jajek.

Możemy wyróżnić także diety półwegetariańskie:

• fleksitarianizm – pozwala na okazjonalne spożywanie mięsa,
• semiwegetarianizm - wykluczający niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego. Przykładami semiwegetarianizmu są pollowegetarianizm, który dopuszcza jedzenie drobiu, oraz pescowegetarianizm pozwalający na spożywanie ryb i owoców morza.

Czy dieta wegetariańska jest zdrowa?

Niektórzy kwestionują lub wahają się czy wegetarianizm jest zdrowy. Jednak według Academy of Dietetics and Nutrition, takie wątpliwości nie mają uzasadnienia. Dieta roślinna zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwór o 18 proc. a na cukrzycę typu II o 50 proc. Podobnie kwestię wegetarianizm a zdrowie postrzegają naukowcy z Uniwersytetu w Oxfordzie, co potwierdzają badania. Zdaniem Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego, prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska lub wegańska jest zdrowa dla człowieka i zapobiega jeszcze wielu innym chorobom, do których należy miażdżyca czy osteoporoza. Także Polska Akademia Nauk rekomenduje wegetarianizm jako zdrowy i bezpieczny sposób odżywiania.

Czy przy stosowaniu diety wegetariańskiej mogą wystąpić niedobory?

Stwierdzono, że u osób na diecie roślinnej mogą wystąpić niedobory witamin i minerałów które są dostępne głównie w produktach mlecznych i mięsie. Należy do nich witamina D i witamina B12, a także jod, żelazo oraz wapń. Wegetarianie najczęściej cierpią na brak witaminy B12, żelaza i kwasów omega 3. Skutecznym rozwiązaniem okazują się w takiej sytuacji witaminy dla wegetarian.

Jak komponować posiłki będąc na diecie wegetariańskiej?

Wegetarianie są szczególnie narażeni na występowanie niedoboru żelaza. Dlatego też powinni oni włączać do posiłków soję, pestki słonecznika czy dyni oraz produkty bogate w witaminę C, które ułatwiają jego przyswajanie, np. natkę pietruszki, brokuły, czy paprykę. U wegetarian występują niekiedy również niedobory wapnia oraz witamin B12 i D, stąd powinni oni spożywać mleko i jego przetwory oraz suplementować preparatami aptecznymi wspomniane witaminy. Jedząc warzywa, w szczególności zielone oraz zboża, pestki i orzechy dostarczamy organizmowi większą ilość kwasu foliowego, a włączając do menu produkty takie jak soczewica, dynia czy pieczywo pełnoziarniste dostarczamy sobie cynku, co może mieć znaczenie na diecie wegetariańskiej. Aby w pełni pokryć zapotrzebowanie na proteiny, warto również uwzględniać w jadłospisie rośliny strączkowe.

Suplementacja na diecie wegetariańskiej

Dieta bezmięsna pomimo swojego niewątpliwie pozytywnego wpływu na zdrowie może wiązać się z wystąpieniem niedoborów składników odżywczych. Ponieważ wegetarianom najczęściej brakuje witaminy B12, witaminy D, żelaza, wapnia, cynku oraz kwasów tłuszczowych omega-3, suplementy dla nich przeznaczone powinny zawierać wspomniane witaminy i minerały. Szczególną uwagę wegetarianie powinni zwrócić na suplementację witaminy B12, gdyż jej źródłem są jedynie produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, jajka, ryby a także produkty z mleka.

Dieta wegetariańska – wady i zalety

Każdy sposób odżywiania posiada swoje plusy i minusy. Nie inaczej jest w przypadku wegetarianizmu.

Zalety diety wegetariańskiej

Największą zaletą wegetarianizmu jest ograniczenie okrucieństwa wobec zwierząt. Dość istotna jest również stosunkowo niska wartość kaloryczna spożywanych potraw w zestawieniu z ich dużą wartością odżywczą oraz niska zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu, natomiast wysoka nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz węglowodanów złożonych. Warzywa i owoce, których wegetarianie spożywają więcej od mięsożerców obfitują w potas i witaminę C, powodując niskie ciśnienie tętnicze i niskie stężenie cholesterolu we krwi, co obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę oraz choroby układu sercowo-naczyniowego. Dieta wegetariańska chroni również przed nadwagą, zaparciami i zmniejsza prawdopodobieństwo nowotworu.

Wady diety wegetariańskiej

Żaden sposób żywienia nie jest również wolny wad. Istnieją też negatywne skutki wegetarianizmu. Zwiększa on bowiem ryzyko niedoborów pokarmowych, szczególnie wielonasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy D, B12, białka, cynku, selenu, wapnia i jodu. Może być trudny do kontynuowania w niektórych warunkach, zimą oraz w miejscach, gdzie nie ma dostępu do warzyw i owoców. Ze względu na spożywanie jaj, nabiału i miodu wegetarianizm nie wyklucza całkowicie eksploatacji zwierząt. Ponadto w polskim społeczeństwie wegetarianie spotykają się z niekiedy z brakiem akceptacji, krytycznymi uwagami, szyderstwem lub agresją.