Suplementacja kreatyną

Suplementacja kreatyną

Badania pokazują, że suplementacja kreatyną w dawkach 5-20 g/dobę przez > 5 dni może zwiększyć wewnątrzmięśniowe Cr i PCr do punktu nasycenia. Ten wzrost PCr jest związany z głównym mechanizmem działania, dotyczącym ergogenicznego efektu suplementacji Cr. Fosforylkreatyna może dostarczać cząsteczki nieorganicznego fosforanu (Pi) do resyntezy ATP poprzez reakcję kinazy Cr, w której donacja Pi z degradacji PCr jest wykorzystywana przez adenozyno-difosforan (ADP) i w konsekwencji zwiększa resyntezę ATP. Fosfokinaza kreatynowa jest enzymem katalizującym tę reakcję i jest ograniczona jedynie przez stężenie swoich substratów i produktów, czyli Cr i PCr. Ten system fosfagenowy, określany również jako system ATP-CP, jest najszybszym sposobem dostarczania ATP dla metabolizmu mięśni szkieletowych.

Właśnie z tego powodu system ATP-CP związany jest z ćwiczeniami o wysokiej intensywności i krótkim czasie trwania, a tym samym wiąże się z większą całkowitą zdolnością do pracy. W związku z tym, system ATP-CP służy jako ważny regulator metabolizmu mięśniowego, co wyjaśnia ergogeniczne korzyści z suplementacji Cr podczas treningu. Zwiększenie zdolności resyntezy ATP powinno zwiększyć dostępną energię podczas ćwiczeń, przedłużając zdolność do pracy mięśni szkieletowych, opóźniając początek zmęczenia mięśni i poprawiając wydajność.

Wpływ kreatyny na wydajność ćwiczeń

Silne dowody naukowe sugerują, że Cr może prowadzić do korzystnej poprawy wydajności ćwiczeń; jednak wydaje się, że istnieją również pewne różnice w odpowiedzi na suplementację Cr ze względu na szereg czynników, które zostaną przedstawione w następnym rozdziale.

Czynniki modyfikujące wpływ suplementacji kreatyną na zawartość kreatyny w mięśniach.

Wykazano, że kilka czynników modyfikuje wpływ suplementacji Cr na zawartość Cr w mięśniach. Dzienna dawka i czas trwania odgrywają ważną rolę w tym, jak szybko i jak bardzo zwiększają się zapasy Cr. Pięć do siedmiu dni suplementacji dawką 20 g dziennie-1 wystarcza do nasycenia mięśniowych zapasów kreatyny, co stanowi około 140 do 160 mmol-kg-1 suchego mięśnia. Dawka ta stała się powszechnie stosowana w literaturze i określana jako "faza ładowania".

Suplementacja kreatyną

Strategia dawkowania kreatyny

Niemniej jednak, bardziej stopniowa strategia dawkowania 3 g dziennie-1 prowadzi do podobnych wzrostów, ale w dłuższym okresie (~28 dni). Większy wzrost Cr w mięśniach wykazano u osób z niższą początkową zawartością Cr w mięśniach , podczas gdy współuzupełnianie węglowodanów może zwiększać wychwyt Cr poprzez stymulację transportera Cr, CreaT, wywołaną insuliną.

Chociaż ten mechanizm stymulowanego insuliną wychwytu Cr pozostaje mechanicznie potwierdzony, to jeśli jest prawdziwy, będzie miał znaczenie tylko w ciągu pierwszych kilku dni przy wysokich dawkach (np. 1 do 3 dni przy 20 g dziennie-1) suplementacji przed nasyceniem mięśniowych zapasów Cr, ale może być bardziej istotny przy niższych dawkach (np. 3-5 g dziennie-1, które wymagają 28 dni do nasycenia). Istotnie, górny próg nasycenia u różnych osób wydaje się być niezwykle spójny, co oznacza, że protokół dawkowania będzie istotny.

Kiedy przyjmować kreatynę ?

Chociaż wydaje się, że ćwiczenia zwiększają akumulację Cr w mięśniach, w których stosuje się suplementację kreatyną, dowody potwierdzające znaczenie czasu suplementacji Cr w związku z ćwiczeniami (tj. przed lub po lub w trakcie ćwiczeń) są obecnie ograniczone do zaledwie kilku badań. Istniejące dane są nieco sprzeczne, prawdopodobnie z powodu różnych protokołów suplementacji, populacji badanych i protokołów treningowych.

W chwili obecnej, dostosowanie czasu Cr w zależności od tego, kiedy odbywa się trening, nie jest obecnie poparte solidnymi dowodami i nie powinno być na razie traktowane jako realny problem. Aby uzasadnić takie twierdzenia, konieczne jest przeprowadzenie większej liczby dobrze kontrolowanych badań określających, czy czas suplementacji Cr wokół treningu rzeczywiście wpływa na wzrost zawartości Cr w mięśniach i jego ergogeniczne działanie.

Dodany: 2022-09-06 Odsłon: 157

Uwaga - Zamieszczone w artykule informacje nie stanowią porady medyczną dla konkretnego przypadku, a jedynie wprowadzeniem w temat. Jeśli Potrzebujesz porady w danym temacie, skontaktuj się z lekarzem specjalistą na NFZ w przychodni lub lekarzem prywatnie.



Oferta platformy BliskiLekarz.pl
  • Jeśli Jesteś lekarzem i chcesz zamieścić swoją wizytówkę: Kliknij tutaj.
  • Jeśli Jesteś pacjentem i chcesz zamieścić swoją opinię o lekarzu: Kliknij tutaj.
  • Jeśli Jesteś przedstawicielem apteki lub sklepu medycznego i chcesz zamieścić swoją wizytówkę: Kliknij tutaj.
  • Prowadzicie Państwo serwis o charakterze zbliżonym do serwisu BliskiLekarz.pl i Jesteście zainteresowani współpracą lub reklamą swoich produktów i usług: Kliknij tutaj.